변비에 좋은 음식과 변비 해결법

 

변비가 생기면 배가 무겁고 변을 보는 것이 힘들어 지며 일을 보고 난 뒤에도 시원하지가 않습니다. 운동부족과 다이어트로 인해 남성보다 여성들이 더 많이 겪으며 생활습관과 연결되어 있기 때문에 쉽게 교정되지 않습니다. 변비가 지속되면 치질의 원인이 될 수도 있으므로 관리가 필요하며 조금만 신경써서 관리해주면 좋아질 수 있으니 자신의 생활습관을 되짚어보고 변비 해결 방법을 찾아야 하겠습니다. 오늘은 변비에 좋은 음식과 변비 해결법을 비롯하여 변비 원인, 자가진단법을 알아보겠습니다.

 

 

변비 원인

직장에 대변이 차게 되면 배변중추가 자극 되어 항문 괄약근을 이완시키고 대뇌에서 조절을 받아 배근육을 수축시켜 배변을 돕거나 참을수 있게 하는데 이에 문제가 생기면 변비가 올 수 있으며 장 운동이 원활 하지 못하고 대사기능과 소화기능이 떨어져도 변비가 생길 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않거나 스트레스를 많이 받는 분들에게서 변비증상을 흔하게 볼 수 있는데 이는 소화기능이 떨어져 생기는 것으로 활동량을 늘려 주시고 긴장 완화에 신경 쓰셔야 합니다. 또한 변비를 가지고 계신 분들 중 많은 분들에게서 보이는 습관이 채소, 과일보다 육류를 즐겨 드시고 물을 적게 드시는 습관으로 섬유질과 수분 섭취가 충분하지 못하면 변이 딱딱해지고 독소가 제대로 배출되지 못하며 대장의 분비액이 말라 배변이 힘들게 됩니다.

 

변비 자가진단

의외로 본인이 변비를 겪고 있는지 모르는 분들이 많습니다. 변비라고 하면 장기간 변을 못보는 증상이라고 단정 짓고 본인은 아니라고 생각하기 때문인데 운동부족과 불규칙적인 식습관, 육류를 많이 섭취하는 현대생활에서 변비는 흔한 증상이며 아래 항목에서 2가지 이상 해당된다면 변비를 의심해 보셔야 합니다.

- 배변 횟수가 일주일에 1~3회 정도이다.

- 변을 보고 난 후에 잔변감이 있다.

- 변이 딱딱하거나 검고 변을 볼 때 과하게 힘을 준다.

- 대변 보는데 10분 이상이 걸린다.

- 변을 보고 난 후 또 보고 싶은 경우가 4회 중 1회 이상이다.

 

 

변비 해결법

좋은 변비 해결법은 규칙적으로 변을 볼 수 있게 만드는 것입니다. 성인의 정상적인 배변은 보통 하루에 한번, 아침식사 후 이며 이는 아침에 비어 있는 위가 아침식사를 함으로써 자극을 받아 결장이 운동을 시작해 직장의 자극으로 이어져 변을 보게 되는 것입니다. 그러므로 아침식사를 거르지 말고 아침식사 후 20~30분 사이에는 배변욕구가 없더라도 화장실에 앉아있는 습관을 가지면서 규칙적인 배변습관을 가지도록 하는 것이 좋습니다. 화장실에 오래 앉아 있는 것도 좋지 않으므로 화장실에서 책이나 핸드폰을 보는 것을 금하고 규칙적인 운동습관과 물을 충분히 마시도록 하여 배변활동에 도움을 주도록 합니다. 평소 식단은 식물성 섬유소가 많은 음식을 포함시키도록 하고 굶는 것이 반복되면 대장이 변을 밀어내는 기능을 잃게 되므로 다이어트로 인한 과도한 금식은 피하도록 합니다.

 

변비에 좋은 음식

채소와 해조류에 들어 있는 섬유질은 무게 대비 부피가 커서 변의 양을 늘려주고 장내 유익균이 자라게 하는 데 도움이 되기 때문에 변비에 좋은 음식 입니다. 또한 유산균은 몸안의 나쁜 균을 줄이고 독소를 분해 하며 인체가 분해 못하는 물질을 발효시켜  주는 역할을 하여 장 건강에 도움이 되기 때문에 된장, 청국장, 김치 등 발효식품을 많이 드시는 것이 좋습니다. 아래에 변비에 좋은 음식 몇가지를 소개해 드릴테니 꾸준히 챙겨드시길 바랍니다.

- 고구마 : 대변의 양을 늘리고 대장운동을 원활히 합니다.

- 사과 : 장 운동을 촉진시키고 장을 보호합니다.

- 호박 : 위를 튼튼하게 해주고 소화기능과 변비해소에 좋습니다.

- 다시마 : 노폐물이 장 내에 머무는 시간을 짧게 하고 장 운동을 유연하게 합니다.

- 무 : 소화를 돕고 노폐물 배출과 변비에 좋습니다.

 

변비 마사지와 변비 운동법

몇 가지의 변비 마사지와 운동들은 변비를 해결하는데 도움이 되니 아래의 방법들을 꾸준히 해보시길 바랍니다.

- 배 두드리기 : 다리를 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 숨을 내쉬며 배꼽주변을 주먹이나 손바닥으로 두드려 장을 자극해 줍니다.

- 배변 시 : 변기에 앉아서 양쪽 허리를 쥐었다 놨다 하며 눌러주고 배꼽 좌우 5cm지점을 손가락으로 깊게 눌러주면 배변에 도움이 됩니다.

- 걷기 : 걷기는 장 운동을 도와 배변활동에 도움을 줍니다. 숨이 가쁘게 느껴질 정도로 빠르게 걸어야 좋습니다.

- 훌라후프 : 간편하게 할 수 있는 운동으로 복부를 자극해 장 운동에 도움이 됩니다.

- 바람빼기자세 : 하늘을 보고 누운 뒤 바닥에 발을 붙이고 무릎을 세워 줍니다. 무릎을 가슴쪽으로 끌어당기며 양손으로 무릎을 감싸 가슴쪽으로 더욱 끌어당겨 줍니다. 복부팽만감을 제거하는 운동으로 아침, 잠들기 전 잠자리에서 2~3분간 해주시면 좋습니다.