요요현상 없는 단기 다이어트 팁

 

다이어트, 정말 쉽지 않습니다. 특히 요요없이 건강하게 체중을 줄이는 건 더 어려운 일이며 많은 사람들이 그 고민을 해결하기 위해 시행착오를 겪습니다. 그래서 오늘은 요요현상 없이 체중을 줄일 수 있는 단기간 다이어트 팀을 몇 가지 알려드리겠습니다.

 

단기간 다이어트의 목표 설정

모든 다이어트가 그렇지만 단기간 다이어트는 특히나 시작하기 전에 올바른 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 무리한 목표보다는 현실적인 목표를 세우는 것이 좋으며 일반적으로 일주일에 0.5~1kg 정도의 체중감량을 목표로 하는 것이 바람직 합니다. 급격하게 체중 감량을 하게 되면 건강을 해칠 수 있고 요요현상의 원인이 될 수 있기 때문입니다.

또한 단순 몸무게만 줄이는 것 뿐만 아니라 체지방률은 감소시키고 근육량은 증가시키는 것도 중요합니다. 체지방률을 중이고 근육량을 늘리면 같은 체중이라고 하더라도 더 슬림하면서 건강한 몸매를 만들 수 있습니다.

 

 

식단관리의 기본

식단관리는 다이어트에서 가장 중요하면서 기본적인 요소입니다. 몇 가지 기본 원칙을 지키면 효과적이면서 건강한 식단관리를 할 수 있습니다.

 

-규칙적인 식사시간을 유지 : 불규칙한 식사는 과식이나 폭식을 유발할 수 있고 혈단 조절에도 좋지 않으니 식사시간 간격을 일정하게 하는 것이 좋습니다.

-적절한 양의 단백질 섭취 : 단백질은 근육을 유지, 성장 시키는데 중요합니다. 닭가슴살, 계란, 생선, 콩 등의 단백질이 포함된 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

-식이섬유 섭취 : 식이섬유는 포만감을 주고 혈당을 조절하며 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 채소, 과일, 견과류 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

-탄수화물 섭취 제한 : 탄수화물을 과다 섭취하면 체지방이 증가할 수 있으니 밥, 빵, 면 등의 탄수화물 식품은 적당히 섭취하고 채소나 단백질 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

-충분한 수분보충 : 물을 충분히 마셔주면 체내의 노폐물을 제거하고 신진대사를 촉진하는 데 좋습니다.

 

하루 필수 영양소

다이어트를 하면서 소홀해지는 것이 영양소를 챙기는 일입니다. 다이어트 중이라고 해도 하루에 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 영양소 섭취에 소홀하면 건강에 문제가 생길 수 있으며 다이어트 효과도 떨어질 수 있습니다.

 

-탄수화물 : 에너지를 공급, 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다. 복합 탄수화물을 중심으로 섭취하고 단순 탄수화물은 제한하는 것이 좋습니다.

-단백질 : 근육을 만들고 유지하는데 필수요소이며 면역력 강화에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 계란, 콩 등 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋지만 과잉섭취는 조심해야 합니다.

-지방 : 세포막 구성, 호르몬 생성에 필요한 요소로 다이어트 중에는 단일 불포화 지방산(올리브오일, 아보카도 등), 다중 불포화 지방산(견과류, 씨앗 류 등) 같이 건강한 지방을 선택하는 것이 좋습니다.

-비타민과 미네랄 : 신체 기능을 조절하고 면역력을 높이는데 필요합니다. 과일, 채소, 해조류, 견과류 등 자연스런 섭취도 좋고 영양제로 보충하는 방법도 있습니다.

-식이섬유 : 소화, 혈당 조절에 도움을 주며 포만감을 느끼게 하여 다이어트에 도움이 됩니다.

 

 

효과적인 식사 타이밍

식사를 언제, 어떻게 하느냐에 따라 다이어트에 영향을 줍니다. 불규칙한 식사는 식욕을 일으킬 수 있고 혈당을 변동시키기 때문에 하루 세끼 규칙적으로 잘 챙겨먹는 것이 좋으며 특히 아침을 신경써서 챙겨먹는 것이 중요합니다. 반면 저녁식사는 가볍게 하고 식사 시간 간격을 4~5시간으로 유지하는 것이 적당 합니다. 다이어트 중에도 간식을 먹는 것이 가능하지만 식사 후 2시간 이내에 간식섭취는 금하고 과일, 견과류, 요거트 등 건강한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

꾸준한 운동의 중요성

다이어트에 꾸준한 운동은 필수요소 입니다. 운동은 체지방을 태우고 근육을 강화하며 기초대사량을 높이는데 직접적인 도움이 됩니다. 또한 스트레스를 해소하여 정신적 건강을 지키는데도 좋습니다.

운동은 각자의 체력과 목표에 따라 다르게 계획하지만 아래의 팁을 기본으로 두고 계획하시면 좋습니다.

 

-유산소운동과 근력운동 병행 : 유산소운동은 체지방을 태우고 근력운동은 근육을 강화하여 기초대사량을 높이는 효과가 있으니 두 가지 운동을 적절하게 포함한 운동계획을 세워야 합니다.

-운동강도 조절과 꾸준함 : 처음부터 강도 높은 운동을 하게 되면 부상의 위험이 있고 힘든 운동에 다이어트를 포기하게 될 수도 있으니 천천히 강도를 높여 나가는 것이 좋습니다. 운동횟수는 일주일에 3~4회 이상, 1회당 30분이상 꾸준하게 해야 다이어트에 도움이 됩니다.

 

수면과 스트레스

다이어트를 함에 있어 영양소와 함께 잘 고려되지 않는 부분이 수면과 스트레스관리 입니다. 수면시간이 충분하지 않으면 식욕이 증가하고 대사속도가 느려져 체중 감량에 방해가 됩니다. 스트레스 또한 코르티솔이라는 호르몬을 분비하기 때문에 식욕을 높이고 지방을 축적시킬 위험이 있습니다. 따라서 단기간 다이어트를 할때 하루 7~8시간 이상의 충분한 수면을 취하고 요가나 명상, 취미활동 등 스트레스를 해소하는데 도움이 되는 활동을 하는 것이 좋습니다.

 

단기간 다이어트는 요요가 올 위험이 높기 때문에 건강한 식단과 꾸준한 운동이 중요합니다. 목표체중에 도달한 이후에도 지속적인 관리로 요요없는 성공적인 다이어트를 하시길 바랍니다.