불면증 극복하는 법

 

잠이 보약이라는 말이 있습니다.

사람은 평생 주어진 시간 중에 3분의 1을 수면시간에 할애하고 수면을 통해 하루 활동을 위한 에너지를 얻습니다. 하지만 요즘 많은 사람들이 수면시간을 줄여 좀 더 많은 활동을 하길 원하고 주어진 일을 해내기 위해 잠들지 못하는 경우가 늘어나고 있습니다. 또한 스트레스, 우울증, 불안장애를 겪는 사람들이 늘어나면서 이로인해 수면에 문제가 생긴 분들도 늘어나고 있습니다. 이처럼 여러 이유로 숙면을 취하지 못하는 기간이 오래도록 지속되면 불면증으로 이어지는 경우가 많은데 불면증이 오게되면 하루 활동을 하기위한 에너지를 충분히 얻지 못해 일상생활에도 지장이 오게 마련입니다. 오늘은 불면증에 대해 알아보고 불면증에 좋은 음식과 불면증 극복하는 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

불면증이란?

잠자리에 든 뒤 20분안에 잠들고 아침에 힘들이지 않고 일어나며 하루종일 졸리지 않아야 숙면을 취했다고 할 수 있습니다. 반면, 20~30분이상 지나도 수면상태에 들지 못하고 너무 이른아침에 깨어난다거나 수면을 취하고 난 뒤에도 피곤함을 느끼며 수면 도중 깨어나는 경우가 잦고 새벽에 깨어난 뒤 다시 잠드는게 힘들다면 불면증이 있다고 볼 수 있습니다. 불면증은 크게 두가지로 나누어 볼 수 있는데 수일에서 수주동안만 잠을 제대로 못자는 급성 불면증이 있고 한달 이상 증상이 지속되는 만성 불면증이 있습니다.

 

불면증 원인

불면증은 원인이 설명되는 경우도 있지만 원인을 찾기 힘든 경우도 많습니다. 뚜렷하게 이유가 나타나는 불면증의 원인에는 수면무호흡증, 주기성 사지운동증 같은 신체적 문제나 우울증, 불안장애 같은 정신과적 질환, 스트레스나 일상생활의 급격한 변화 같은 환경적인 원인이 있습니다. 반면 원인을 찾기 힘든 경우는 신체적, 정신과적 원인이 없지만 숙면을 취할 수 없는 경우로써 이유를 모르기때문에 불면증을 극복하기가 더 힘듭니다. 불면증을 겪는 분들 중 의외로 많은 분들이 뚜렷한 원인이 없는 불면증을 겪고 있는데 이 경우는 원인을 생활방식에서 찾아보는 것도 좋습니다. 대표적으로 요즘에는 주변에 갖가지 전가기기들을 두고 지내는게 일상적이다 보니 뇌가 자극을 많이 받게 되는데 이는 수면을 방해하고 자다가도 각성상태에 이르게 하기 쉬워 숙면을 취할 수 없게 되는 것입니다.

 

불면증 자가진단

아래의 항목 중에 하나라도 해당된다면 수면장애가 고려됩니다. 만약 해당되는 항목이 많다면 불면증일 가능성이 높으니 체크해 보시기 바랍니다.

 

1. 잠자리에 든 뒤 수면상태에 이르기까지 30분 이상이 걸린다.

2. 수면도중 여러차례 잠에서 깨거나 새벽에 잠에서 깨면 다시 잠들기 어렵다.

3. 자고 일어나도 상쾌하지 않고 피곤함을 쉽게 느끼며 낮에 자주 졸리다.

4. 피곤함에 예민해지고 감정조절이 잘 되지 않는다.

5. 시계소리 같은 작은 소음에도 예민해져 잠을 쉽게 이루지 못한다.

6. 꿈을 자주 꾸고 대부분은 꿈의 내용을 기억한다.

7. 불을 켠 채로는 잠들지 못한다.

8. 잠들기 위해 음주를 하거나 수면제를 처방 받아 본 적이 있다.

 

 

불면증 극복하는 법

불면증 극복하는 법이라는게 신체적질병이나 정신과적 질환 같이 불면증의 원인이 명확한 경우라면 해당 원인을 제거하면 되지만 그렇지 않은 경우에는 사실상 속 시원하게 해결할 방법이 없습니다. 그러니 숙면을 취할 수 있는 생활습관을 갖는것이 불면증 극복하는 법이라고 할 수 있겠습니다. 평소 잠자리에 드는 시간을 정해두시고 해당 시간이 되면 잠이 오든지 안 오든지 일단 잠자리에 드는 습관을 가지시고 만약 20~30분이상 잠에 들지 않는다면 다시 잠자리에서 나와 독서를 하거나 따뜻한 차 한잔을 하시는 것이 좋습니다. 잠자리에서는 독서나 폰 사용 같이 수면을 제외한 다른일은 하지 않도록 하시고 음주, 흡연, 카페인 등 수면을 방해하는 것들을 자제하도록 합니다. 평소 햇빛을 자주 쬐어 주시고 운동을 한다면 저녁 8시 이전에 끝내는 것이 좋고 공복상태나 과식한 상태는 잠 드는 것을 방해 할 수 있으니 적당량의 식사를 하도록 합니다. 이 외에도 따뜻한 물에 목욕을 하거나 자연의 소리, 마음을 안정시키는 음악을 듣는 것도 불면증을 극복하는 좋은 방법입니다.

 

불면증에 좋은 음식

잠들기전 따뜻한 음료 한잔이 수면에 도움을 준다는 것은 많은 분들이 알고 계실겁니다. 때문에 잠자리에 들기전 차를 마시는 분들이 많을텐데 이왕이면 음료에 꿀을 약간 섞어 드시길 추천 드립니다. 음료에 꿀을 넣어 드시게 되면 꿀의 포도당이 각성 호르몬을 낮춰주는 역할을 해 수면을 취하는데 도움을 주기 때문입니다. 만약 배가 고파 잠에 들기 어렵다면 바나나 또는 달걀을 드시길 바랍니다. 진정제 역할을 하는 아미노산을 트립토판이라고 하는데 바나나와 달걀이 트립토판을 가지고 있어 불면증에 좋은 음식이기 때문입니다. 이 외에도 평소 녹색잎채소와 포도, 허브차 등이 불면증에 좋은 음식 입니다.